Bagan kalori makanan: panduan lengkap berdasarkan kelompok makanan

  • Kalori mengukur energi yang disediakan oleh makanan dan terutama bergantung pada karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol.
  • Tabel berdasarkan kelompok (buah-buahan, daging, produk susu, sereal, minuman, minyak, dll.) memudahkan perbandingan kepadatan kalori setiap makanan.
  • Memilih makanan yang diproses minimal dengan kepadatan gizi tinggi membantu menyesuaikan kalori tanpa mengorbankan kualitas makanan.
  • Kebutuhan energi bervariasi tergantung pada orang dan tujuan mereka, jadi tabel berfungsi sebagai panduan, bukan aturan yang kaku.
Bezzia

17 menit

Bagan kalori makanan

Mengontrol kalori dalam makanan yang kita makan Hal ini telah menjadi hal lumrah bagi siapa pun yang ingin mengelola berat badan, kesehatan, atau performa atletiknya, dan tersedia panduannya. makanan rendah kaloriNamun, tidak selalu mudah untuk menafsirkan bagan kalori makanan, atau mengetahui apa yang harus dilakukan dengan semua angka yang muncul pada label atau tabel nutrisi.

Dalam artikel ini Anda akan menemukan bagan kalori besar berdasarkan kelompok makanan (buah-buahan, daging, produk susu, minuman, permen, dll.) beserta penjelasan yang jelas mengenai apa itu kalori, cara menghitung kebutuhan harian, dan cara menggunakan informasi ini untuk mengatur pola makan yang lebih sehat, apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah massa otot.

kalori yang dibutuhkan tubuh per hari
Artikel terkait:
Kalori harian: semua yang perlu Anda ketahui untuk hidup sehat

Apa sebenarnya kalori dan mengapa itu penting?

sebuah Kalori adalah satuan energiPada tataran fisika, hal ini didefinisikan pada abad ke-19 sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebesar satu derajat pada tekanan satu atmosfer; dalam ilmu gizi, kita biasanya berbicara tentang kilokalori (kkal), meskipun dalam bahasa sehari-hari kita hanya menyebutnya “kalori”.

Saat Anda makan atau minum, Anda memberi tubuh Anda nutrisi. energi kimia dari makananTubuh menggunakan energi ini untuk menjaga suhu tubuh, fungsi jantung, otak, otot, dan, secara umum, semua fungsi vital. Energi yang tidak digunakan disimpan, terutama dalam bentuk lemak tubuh sebagai cadangan energiSesuatu yang sangat berguna di masa kelangkaan, tetapi saat ini, dengan melimpahnya makanan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mengakibatkan kegemukan dan obesitas.

Harus diingat itu Lebih banyak kalori tidak selalu "buruk"Ini berarti makanan menyediakan lebih banyak energi. Masalah muncul ketika kita terus-menerus mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang kita butuhkan; dalam hal ini, kelebihannya terakumulasi sebagai lemak. Oleh karena itu, menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi makan, tetapi tentang... sesuaikan jumlah dan kualitas kalori untuk pengeluaran energi dan tujuan Anda, dan ada juga pendekatan alternatif seperti Lupakan tentang menghitung kalori yang banyak orang pertimbangkan.

Dasar kebutuhan energi Anda adalah apa yang disebut Laju Metabolisme Basal (BMR atau TBM)Ini adalah energi minimum yang digunakan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi-fungsi esensialnya. Selain itu, Anda juga menambahkan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik harian: seseorang yang bekerja sambil duduk dan hampir tidak bergerak tidak membakar energi sebanyak atlet profesional atau seseorang dengan pekerjaan yang sangat fisik.

Itulah sebabnya kita menemukan orang-orang yang sangat aktif melihat grafik kalori makanan padat energidengan banyak kkal per 100 g, untuk memenuhi kebutuhan mereka; sementara yang lain, lebih banyak duduk atau yang ingin menurunkan berat badan, perlu memprioritaskan porsi makanan rendah kalori yang lebih besar untuk memuaskan tanpa berlebihan.

Makronutrien, kalori, dan cara membaca grafik

Kalori dalam makanan berasal dari tiga kelompok nutrisi utama: karbohidrat, protein dan lemakMasing-masing menyediakan jumlah energi yang berbeda per gram:

  • Karbohidrat: 4 kkal per gram.
  • Protein: 4 kkal per gram.
  • Gendut: 9 kkal per gram.
  • Alkohol: 7 kkal per gram (ini bukan nutrisi penting, tetapi juga menambah energi).

Tabel dan label nutrisi biasanya menunjukkan kandungan energi per 100 gram atau 100 mililiter dan terkadang juga berdasarkan porsi indikatif. Ketika kita berbicara tentang “menghitung kalori”, kita hampir selalu berbicara tentang kilokalori (kkal), meskipun ditulis sebagai “kalori” dalam bentuk singkatan.

Selain kalori, penting untuk memperhatikan kepadatan nutrisi makanan. Ada produk yang tinggi kalori dan sedikit nutrisi (disebut kalori kosong) dan ada pula yang rendah energi tetapi kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Misalnya, 100 kkal dari selai cokelat manis mungkin hanya satu sendok makan, sementara 100 kkal dari sayuran bisa jadi merupakan jumlah yang signifikan. beberapa cangkir makanan yang sangat banyak dan mengenyangkan.

Los mikronutrien seperti vitamin dan mineral Makanan ini tidak menghasilkan kalori, tetapi penting bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, saat menggunakan bagan kalori apa pun, disarankan untuk melengkapi data energi dengan informasi nutrisi lain atau, setidaknya, gunakan akal sehat: semakin sedikit makanan yang diproses dan semakin mudah dikenali bahan-bahannya, semakin baik.

Bagan kalori buah

Buah adalah salah satu kelompok makanan paling sehat Buah merupakan bagian dari pola makan yang kaya akan air, serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, tidak semua buah memiliki kandungan gula dan energi yang sama. Beberapa buah cukup ringan, sementara yang lain, terutama buah kering, memiliki kalori yang lebih tinggi.

Mereka berkontribusi untuk masing-masing 100 gram sekitar:

  • Blueberry: 41 kcal.
  • Kesemek: 64 kkal.
  • Ceri: 47 kkal.
  • Srikaya: 78 kkal.
  • Plum segar: 44 kkal.
  • Plum kering: 290 kkal.
  • Kelapa: 646 kkal.
  • Kurma segar: 279 kkal.
  • Kurma kering: 306 kkal.
  • Rasberi: 40 kkal.
  • Stroberi: 36 kkal.
  • Granada: 65 kkal.
  • Gooseberry: 37 kkal.
  • Buah ara segar: 80 kkal.
  • Buah ara kering: 275 kkal.
  • Kiwi: 51 kkal.
  • Lemon: 39 kkal.
  • Mandarin: 40 kkal.
  • Mangga: 57 kkal.
  • Apel: 51-52 kkal (tergantung sumbernya).
  • Melon: 31 kkal.
  • Blackberry: 37 kkal.
  • Jeruk: 44-45 kkal.
  • Nektarin: 64 kkal.
  • Buah loquat: 97 kkal.
  • Pepaya: 45 kkal.
  • Pir: 61 kkal.
  • Nanas alami: 51 kkal.
  • Nanas dalam sirup: 84 kkal.
  • Pisang: 90 kkal.
  • Jeruk bali: 30 kkal.
  • Semangka: 30 kkal.
  • Anggur segar: 81 kkal.
  • Kismis: 324 kkal.
  • Jus buah campuran: 45 kkal.
  • Jus jeruk: 42 kkal.

Seperti yang Anda lihat, buah kering dan kelapa secara signifikan meningkatkan jumlah kalori. dalam volume yang sangat kecil, sementara buah-buahan berair seperti melon, semangka, atau jeruk ideal jika Anda menyukai sesuatu yang manis namun ringan. Ingatlah hal ini jika Anda menyesuaikan asupan kalori; Anda juga dapat berkonsultasi dengan buah dengan lebih banyak kalori untuk memilih yang lebih baik.

Kacang: banyak energi dalam ruang kecil

Kacang-kacangan adalah makanan yang sangat terkonsentrasi: Mereka menyediakan lemak sehat, protein, dan serat.tetapi juga memiliki jumlah kalori yang tinggi per 100g. Mereka sempurna untuk orang yang sangat aktif atau mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sehatNamun, Anda perlu mengatur porsi makan Anda jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.

Konten kalori perkiraan per 100 gram:

  • Kacang almond: 620 kkal.
  • Kacang hazel: 675 kkal.
  • Kacang kastanye: 199 kkal.
  • Kacang tanah: 560 kkal.
  • Kacang: 660 kkal.
  • Kacang pinus: 660 kkal.
  • Pistachio: 581 kkal.

Segenggam beberapa 25-30 gram kacang per hari Biasanya jumlah yang wajar untuk mendapatkan manfaatnya tanpa melebihi asupan kalori.

Produk susu dan turunannya: dari susu skim hingga keju tua

Produk susu menyediakan protein, kalsium, dan lemak berkualitas baik dalam jumlah yang bervariasi tergantung jenis produknya. Yogurt alami rendah lemak tidak sama dengan keju tua berlemak atau krim kocok.

Kalori per 100g (perkiraan):

  • Susu sapi utuh: 67-68 kkal.
  • Susu semi-skim: 49-50 kkal.
  • Susu skim: 35-36 kkal.
  • Susu kambing: 72 kkal.
  • Susu domba: 96 kkal.
  • Susu kental manis: 350 kkal.
  • Susu kental manis tanpa gula: 160 kkal.
  • Susu skim bubuk: 373 kkal.
  • Susu bubuk murni: 500 kkal.
  • Yogurt alami: 60-62 kkal.
  • Yogurt skim: 45 kkal.
  • Yogurt bebas lemak dengan buah: 82 kkal.
  • Yogurt yang diperkaya dengan krim: 65 kkal.
  • Yogurt alami dengan buah (jenis non-skim): 100 kkal.
  • Dadih: 92 kkal.
  • Puding telur: 126 kkal.
  • Flan vanila: 102 kkal.
  • Es krim susu: 167 kkal.
  • Mousse susu: 177 kkal.
  • Krim atau krim susu: 298 kkal.

Mengenai keju, perbedaannya sangat besar antara keju segar dan keju yang sangat tua:

  • Keju putih skim: 70 kkal.
  • Keju Burgos: 174 kkal.
  • Keju domba: 245 kkal.
  • Keju mozzarella: 245 kkal.
  • Keju krim: 245 kkal.
  • Keju bola: 349 kkal.
  • Keju Edam: 306 kkal.
  • Keju Brie: 263 kkal.
  • Keju Camembert: 312 kkal.
  • Keju cheddar: 381 kkal.
  • Keju Emmental: 415 kkal.
  • Keju olahan yang dapat dioles: 285 kkal.
  • Keju Gruyere: 391 kkal.
  • Keju Manchego: 376 kkal.
  • Keju parmesan: 393-395 kkal.
  • Keju ricotta: 400 kkal.
  • Keju Roquefort: 405 kkal.
  • Keju cottage: 96 kkal.

Semakin tua dan berlemak kejunya, semakin banyak kalori yang dikandungnya. Ini menyediakan per 100g. Jika Anda sedang menjaga berat badan, prioritaskan produk susu skim atau semi-skim dan keju segar.

Daging, hewan buruan, dan sosis

Daging merupakan sumber penting protein, zat besi dan nutrisi lainnyaNamun, banyak potongan daging, terutama yang berlemak dan produk olahannya, mengandung kalori yang cukup tinggi. Berikut ikhtisar berbagai jenis daging, jeroan, dan sosis per 100g:

  • Daging asap atau pancetta: 665 kkal.
  • Sosis matang: 390 kkal.
  • Butifarra / sosis segar: 326 kkal.
  • Anak kambing: 127 kkal.
  • Daging babi, potongan: 330-350 kkal.
  • Daging babi, pinggang: 208 kkal.
  • Daging babi, hati: 153 kkal.
  • Kulit babi: 601 kkal.
  • Chorizo: 468 kkal.
  • Daging rusa: 120 kkal.
  • Burung puyuh dan ayam hutan: 114 kkal.
  • Kelinci atau terwelu: 162 kkal.
  • Daging domba menyusui: 105 kkal.
  • Daging domba, paha: 98 kkal.
  • Daging domba, iga: 215 kkal.
  • Daging domba, hati: 132 kkal.
  • Burung pegar: 144 kkal.
  • Foie gras: 518 kkal.
  • Ayam: 369 kkal.
  • Hamburger (tipe standar): 230 kkal.
  • Babi hutan: 107 kkal.
  • Ham umum: 380 kkal.
  • Daging ham matang: 126 kkal.
  • Daging ham yang diawetkan: 296 kkal.
  • Ham tipe York: 289 kkal.
  • Lidah sapi: 191 kkal.
  • Daging babi panggang: 380 kkal.
  • Mortadella: 265 kkal.
  • Bebek: 200 kkal.
  • Kalkun, paha: 186 kkal.
  • Daging kalkun, dada: 134 kkal.
  • Ayam hutan: 120 kkal.
  • Kaki babi: 290 kkal.
  • Ayam utuh: 134 kkal.
  • Ayam, paha: 186 kkal.
  • Ayam, hati: 129 kkal.
  • Salami: 325 kkal.
  • Sosis tipe Frankfurt: 315 kkal.
  • Salami: 294 kkal.
  • Daging sapi: 181 kkal.
  • Daging sapi muda, potongan: 168 kkal.
  • Daging sapi, sirloin: 290 kkal.
  • Daging sapi muda, hati: 140 kkal.
  • Daging sapi muda, lidah: 207 kkal.
  • Daging sapi, ginjal: 86 kkal.
  • Daging sapi muda, otak: 125 kkal.
  • Potongan daging panggang: 401 kkal.
  • Babat: 100 kkal.
  • Daging sapi, hati: 129 kkal.

Selain itu, jika kita melihat ukuran porsi yang umum, misalnya, 200 g dada ayam Jumlahnya sekitar 342 kkal, dan sosis daging seberat 60 g mengandung sekitar 151 kkal. Saat berdiet, biasanya disarankan untuk memprioritaskan daging tanpa lemak (ayam, kalkun, kelinci, beberapa potongan daging sapi) dan simpan sosis berlemak, bacon, atau foie gras untuk acara-acara khusus.

Ikan, kerang, dan krustasea

Ikan adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan protein bernilai biologis tinggi dan lemak sehat (terutama ikan berminyak yang kaya omega-3) dengan kandungan kalori sedang. Kerang dan moluska juga biasanya cukup ringan.

Kalori per 100g produk:

  • Kerang: 50 kkal.
  • Ikan teri: 175 kkal.
  • Belut: 200 kkal.
  • Tuna segar: 225 kkal.
  • Tuna kaleng dalam air: 127 kkal.
  • Tuna kalengan dalam minyak sayur: 280-281 kkal.
  • Ikan kod segar: 74-75 kkal.
  • Ikan kod kering: 322 kkal.
  • Ikan kakap putih: 118 kkal.
  • Makarel: 153 kkal.
  • Cumi-cumi: 82 kkal.
  • Kepiting: 85 kkal.
  • Kaviar: 233 kkal.
  • Belut conger: 112 kkal.
  • Ikan kakap putih: 80 kkal.
  • Ayam jantan: 73 kkal.
  • Udang: 96 kkal.
  • Lobster: 67 kkal.
  • Udang: 96 kkal.
  • Tunggal: 73 kkal.
  • Ikan kerapu: 118 kkal.
  • Lucio: 81 kkal.
  • Kerang: 74-78 kkal.
  • Ikan hake: 86 kkal.
  • Kerapu: 118 kkal.
  • Tiram: 80 kkal.
  • Silverside: 87 kkal.
  • Ikan todak: 109 kkal.
  • Gurita: 57 kkal.
  • Turbot: 81 kkal.
  • Salmon segar: 172 kkal.
  • Salmon asap: 154 kkal.
  • Ikan belanak merah: 97 kkal.
  • Sarden segar: 151 kkal.
  • Sarden kalengan dalam minyak sayur: 192 kkal.
  • Ikan trout: 94 kkal.

Ikan putih (ikan hake, ikan sole, ikan kod segar…) sangat rendah kalori, ideal untuk diet rendah kalori, sementara ikan berminyak (salmon, makerel, sarden, tuna) menyediakan sedikit lebih banyak energi tetapi juga lebih banyak lemak sehat.

Gula, permen dan kue kering

Dalam tabel kalori, Gula dan permen adalah prototipe kalori kosongMereka memusatkan banyak energi dalam volume kecil, dengan sedikit nutrisi yang dibutuhkan. Sebaiknya simpan untuk acara-acara tertentu.

Kalori per 100 gram:

  • Gula putih: 380-381 kkal.
  • Bubuk kakao manis instan: 366 kkal.
  • Bubuk kakao tanpa pemanis per cangkir: 439 kkal.
  • Permen: 378 kkal.
  • Cokelat susu: 548-550 kkal.
  • Cokelat hitam (tanpa susu): 530 kkal.
  • Krim coklat hazelnut: 549 kkal.
  • Pasta quince: 215 kkal.
  • Es air: 139 kkal.
  • Selai dengan gula: 280 kkal.
  • Selai bebas gula: 145 kkal.
  • Madu: 295-300 kkal.

Di bagian kue kering kita menemukan lebih banyak lagi kepadatan kalori:

  • Kue bolu: 456 kkal.
  • Croissant atau donat sederhana: 456 kkal.
  • Croissant coklat: 469 kkal.
  • Kue coklat: 524 kkal.
  • Kue mentega ala Denmark: 397 kkal.
  • Biskuit asin: 464 kkal.
  • Muffin: 469 kkal.
  • Kue puff matang: 565 kkal.
  • Pai apel (adonan biasa): 311 kkal.
  • Pai apel dengan puff pastry: 456 kkal.
  • Kue keju: 414 kkal.

Produk-produk tersebut sangat menarik tetapi tidak terlalu mengenyangkan.Oleh karena itu, mudah untuk makan berlebihan tanpa menyadarinya. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, batasi makan berlebihan hanya pada acara-acara khusus.

Sereal, roti, pasta dan karbohidrat lainnya

Serealia dan turunannya merupakan salah satu sumber utama karbohidrat kompleksNilai kalorinya serupa, tetapi efeknya terhadap rasa kenyang dan kesehatan sangat bervariasi tergantung pada tingkat penyulingan dan jenis serat.

Per 100 gram mentah sekitar:

  • Nasi putih: 354-355 kkal.
  • Beras merah: 350-351 kkal.
  • Oat: 367 kkal.
  • Jelai: 373 kkal.
  • Gandum hitam: 350 kkal.
  • Singkong: 338 kkal.
  • Tepung terigu olahan: 353-355 kkal.
  • Tepung gandum utuh: 340 kkal.
  • Tepung jagung: 349 kkal.
  • Semolina gandum: 368 kkal.
  • Polenta: 358 kkal.
  • Pasta semolina: 361 kkal.
  • Pasta telur: 368 kkal.
  • Serpihan jagung: 350 kkal.
  • Sereal coklat: 358 kkal.
  • Sereal sarapan dengan madu: 386 kkal.

Mengenai panci, per 100 gram:

  • Roti gandum putih: 255 kkal.
  • Roti gandum utuh: 239 kkal.
  • Roti gandum hitam: 241 kkal.
  • Roti tawar putih: 233 kkal.
  • Roti gandum utuh iris: 216 kkal.

Jika kita melihat contoh porsi spesifiknya, 150g roti baguette Roti gandum utuh mengandung sekitar 360 kkal, sementara 36 g roti gandum utuh mengandung sekitar 79 kkal. Seperti yang Anda lihat, jenis dan jumlahnya sama pentingnya dengan jumlah per 100 g.

Kacang-kacangan: energi, serat dan protein nabati

Kacang-kacangan merupakan gabungan dari karbohidrat kompleks, protein nabati dan seratMeskipun jumlah kalorinya mungkin tampak tinggi, namun makanan ini sangat mengenyangkan dan sangat berkaitan dengan kesehatan metabolisme yang baik bila dikonsumsi secara teratur.

Per 100 gram kering sekitar:

  • Kacang lentil: 335-336 kkal.
  • Kacang arab: 360-361 kkal.
  • Kacang kering: 340-343 kkal.

Setelah matang dan diberi air, Kalori per 100g turun secara signifikanTetapi keuntungan gizinya tetap ada: mereka adalah kelompok kunci dalam pola makan vegetarian, vegan, atau sekadar mengurangi konsumsi daging.

Sayuran: sedikit kalori, banyak nutrisi

Sayuran secara umum merupakan kelompok yang kepadatan kalori yang lebih rendah Dari semuanya: sebagian besar tidak melebihi 50 kkal per 100 g. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengisi piring Anda dengan makanan dalam jumlah besar, sangat kaya akan vitamin, mineral, serat, dan air, tanpa menambahkan hampir tidak ada kalori.

Beberapa contoh per 100 gram:

  • Swiss chard: 32 kkal.
  • Bawang putih: 140 kkal.
  • Artichoke: 63 kkal.
  • Bawang bombay: 47 kkal.
  • Labu: 23 kkal.
  • Kol: 28 kkal.
  • Jamur: 28 kkal.
  • Asparagus: 25 kkal.
  • Kacang polong: 92 kkal.
  • Kacang lebar: 64 kkal.
  • Selada: 18 kkal.
  • Paprika: 22 kkal.
  • Tomat: 22 kkal.
  • Wortel: 41 kkal.

Beberapa sayuran seperti bawang putih, kacang polong, atau kacang kapri memiliki sedikit lebih banyak energiMeskipun demikian, makanan ini tetap sangat menarik dari sudut pandang gizi dan mudah dipadukan ke dalam hampir semua pola makan.

Telur dan kontribusinya terhadap energi

Telur merupakan makanan yang sangat lengkap yang menyediakan protein, lemak, dan mikronutrien berkualitas tinggiKandungan kalorinya terutama bergantung pada kuning telur, tempat lemak terkonsentrasi.

Untuk setiap 100 gram:

  • Clara: 48-49 kkal.
  • Kuning telur: 360-368 kkal.
  • Telur mentah utuh: 162 kkal.
  • Telur rebus (matang): 147 kkal.

Dalam praktek, Telur utuh berukuran sedang biasanya menyediakan sekitar 70-80 kkalTergantung ukurannya. Jika Anda perlu mengurangi kalori tetapi tetap mempertahankan protein, Anda dapat menggunakan lebih banyak putih telur dan lebih sedikit kuning telur dalam resep Anda.

Minuman, alkohol, dan kalori cair

Kita sering mengabaikan kalori dalam minumanNamun, jumlah tersebut dapat bertambah cukup banyak sepanjang hari, terutama jika kita terlalu banyak mengonsumsi minuman manis atau alkohol.

Di antara minuman alkohol dosa, per 100 g/ml:

  • Kopi hitam: 1-6 kkal (tergantung persiapan, tanpa gula).
  • Teh tawar: 1-3 kkal.
  • Air tonik: 34 kkal.
  • Minuman ringan berkarbonasi manis: 48 kkal.
  • Kocok susu coklat: 100 kkal.
  • Susu almond manis (jenis minuman): 335 kkal per 100 g jika padat/industri, sangat tinggi gula dan lemak.

Mengenai alkohol, yang berkontribusi 7 kkal per gramDampak kalorinya tinggi dan, terlebih lagi, itu bukanlah nutrisi yang diperlukan:

  • Bir pirang: 45 kkal.
  • Bir hitam: 37 kkal.
  • Sari apel manis: 33 kkal.
  • Sari apel kering: 35 kkal.
  • Anggur meja: 70-87 kkal.
  • Sampanye Kering: 85 kkal.
  • Demi-sec Champagne: 90 kkal.
  • Sampanye Manis: 118 kkal.
  • Daiquiri: 122 kkal.
  • Piña colada: 194 kkal.
  • Gin & tonik: 76 kkal.
  • Air api: 280 kkal.
  • Cognac atau brendi: 243-244 kkal.
  • Jenewa: 244-260 kkal.
  • Rum: 244 kkal.
  • Cairan tebu: 273 kkal.
  • Pisco: 210 kkal.
  • Vermouth pahit: 112 kkal.
  • Vermouth manis: 160 kkal.
  • Anggur manis seperti sherry atau port: 160 kkal.
  • Vodka: 315 kkal.
  • Wiski: 240-244 kkal.
  • Krim kakao: 260 kkal.

Kalori dari alkohol terakumulasi dengan sangat mudahMereka juga mendorong kebiasaan ngemil dan mengurangi kendali atas apa yang kita makan, jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengurangi konsumsi adalah salah satu strategi yang paling efektif.

Minyak, lemak dan saus

Minyak dan lemak murni adalah makanan berkalori paling tinggi di seluruh daftar: sekitar 9 kkal per gramArtinya, 100 gram minyak menyediakan sekitar 900 kkal, hampir separuh dari asupan harian banyak orang.

Per 100 gram kami menemukan:

  • Minyak zaitun: 900 kkal.
  • Minyak bunga matahari: 900 kkal.
  • Mentega (lemak hewani): 670 kkal.
  • Mentega: 752 kkal.
  • Margarin nabati: 752 kkal.

Dalam hal saus dan bumbuPerbedaannya signifikan:

  • Bechamel: 115 kkal.
  • Kaldu pekat: 259 kkal.
  • Saus tomat: 98 kkal.
  • Mayones: 718 kkal.
  • Mayones ringan: 374 kkal.
  • Mustard: 15 kkal.
  • Kecap: 61 kkal.
  • Saus tomat kalengan: 86 kkal.
  • Sofrito: 116 kkal.
  • Cuka: 8 kkal.

Sesendok minyak atau mayones dapat mengubah rasa keseluruhan hidangan.Oleh karena itu, disarankan untuk mengendalikan jumlahnya dan memilih saus yang lebih ringan bila diperlukan, seperti mustard atau cuka.

Cara menggunakan grafik kalori dalam kehidupan sehari-hari Anda

Dengan semua informasi ini, mudah untuk merasa kewalahan, tetapi idenya sebenarnya cukup sederhana: Gunakan bagan kalori sebagai kompasBukan seperti penjara. Ini bisa membantu Anda membandingkan makanan, menyesuaikan porsi, dan memahami asal-usul kelebihan atau kekurangan Anda.

Beberapa ide-ide praktis:

  • Sebelum Anda pergi berbelanja, buatlah daftar makanan sehat yang ingin Anda prioritaskan (buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dalam jumlah kecil). Anda dapat menggunakan daftar makanan penting untuk mengatur dapur Anda dengan lebih baik.
  • Periksa tabel untuk melihat produk mana yang memiliki kepadatan kalori yang lebih tinggi (minyak, keju olahan, sosis, permen, alkohol, kacang-kacangan) dan putuskan seberapa banyak dan seberapa sering Anda ingin mengonsumsinya.
  • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, fokuslah pada makanan dengan kepadatan energi rendah dan volume tinggi (sayuran, buah segar, kaldu, kacang-kacangan matang, ikan putih), yang memungkinkan Anda makan hidangan berlimpah dengan sedikit kalori.
  • Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot atau berat badan, gunakan sumber kalori berkualitas seperti nasi, pasta, kacang-kacangan, minyak zaitun mentah, produk susu utuh, daging tanpa lemak, dan beberapa makanan padat energi sehingga Anda tidak perlu makan dalam jumlah besar.

Ada banyak strategi untuk mengendalikan asupan: menghitung kalori, menghitung makro, menggunakan porsi "tangan", atau mengendalikan berdasarkan kelompok makananTidak perlu melakukan perhitungan yang tepat untuk mendapatkan hasil, tetapi memahami berapa banyak energi yang disediakan makanan sehari-hari sangat membantu dalam membuat pilihan yang sadar.

Terakhir, ingatlah bahwa setiap orang membutuhkan jumlah energi yang berbeda tergantung pada keadaan masing-masing. usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin dan aktivitas fisikLansia dengan gaya hidup yang sangat tidak aktif tidak membakar kalori sebanyak anak-anak yang aktif atau pemain sepak bola profesional. Selain itu, dalam situasi khusus seperti Kehamilan, menyusui, atau penyakit metabolik (diabetes, gagal ginjal, obesitas morbid)Kebutuhan sering berubah dan perhitungan standar yang sederhana bisa saja tidak mencukupi atau terlalu jauh.

Bagaimanapun juga, jika Anda memiliki keraguan yang signifikan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi-dietTerutama jika Anda sedang mempertimbangkan untuk membuat perubahan drastis pada pola makan atau mengonsumsi suplemen. Bagan kalori, panduan, dan kalkulator hanyalah alat umum; keputusan diet akhir harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Mengetahui kalori dalam makanan dan minuman yang paling umum Aplikasi ini memungkinkan Anda bermain dengan porsi, menggabungkan kelompok makanan, dan mengatur pola makan yang sesuai dengan gaya hidup, kesehatan, dan tujuan Anda, tanpa terobsesi tetapi juga tanpa melakukannya secara membabi buta setiap kali Anda duduk untuk makan.