Menambah berat badan dengan cara yang sehat memang tujuan yang lebih umum daripada yang terlihat, tetapi tidak selalu mudah untuk mengetahui cara mencapainya dengan tepat. Banyak orang ingin menambah massa otot, pulih dari penyakit, atau sekadar mencapai berat badan ideal, tetapi menghadapi pertanyaan tentang makanan apa yang harus dikonsumsi, seberapa sering harus makan, dan bagaimana cara menghindari penambahan lemak, bukan otot.
Kunci untuk menambah berat badan dengan aman adalah melalui Tingkatkan asupan kalori melalui makanan bergizi, seimbang, dan alami, selalu lengkapi diet ini dengan olahraga teratur, terutama latihan kekuatan. Di sini kami menjelaskan secara rinci dan terstruktur apa saja Makanan yang paling membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat, cara mengintegrasikannya ke dalam diet harian Anda, dan berbagai kiat praktis berdasarkan sumber terbaik dan pengalaman ahli gizi.
Siapa saja yang mungkin perlu menambah berat badan dan mengapa penting untuk melakukannya dengan benar?
Ada situasi di mana penambahan berat badan adalah hal yang penting: orang dengan berat badan kurang menurut konstitusi, mereka yang sedang dalam masa pemulihan pasca sakit atau operasi, atlet yang ingin menambah massa otot atau mereka yang kehilangan berat badan secara tidak sengaja. Namun, tidak semuanya sepadan untuk menambah berat badanMenambah berat badan melalui makanan ultra-olahan, kue kering, gula, atau lemak tidak sehat dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan serius, seperti peningkatan penyakit kardiovaskular, diabetes, dan gangguan metabolisme.
Oleh karena itu, penting untuk merencanakan penambahan berat badan dengan akal sehat dan kriteria nutrisi, memilih makanan padat kalori namun padat nutrisi, menghindari penyalahgunaan produk olahan atau yang mengandung gula.
Apa saja pilar diet untuk menambah berat badan?
Dasar dari setiap strategi untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat adalah dengan meningkatkan konsumsi karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan lemak sehatSelain itu, penting untuk membagi asupan Anda dalam beberapa kali makan sehari (5 hingga 6 porsi) dan selalu mengutamakan produk berkualitas, biji-bijian utuh, dan alami.
Ada lima kunci penting yang direkomendasikan oleh para ahli:
- Saran profesional, terutama dari ahli gizi-diet.
- Diet protein tinggi, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan.
- Konsumsi kalori berdasarkan aktivitas fisik.
- Variasi dan keseimbangan dalam makanan yang dipilih.
- Kombinasi dengan latihan fisik, terutama kekuatan dan daya tahan.
Daftar makanan yang membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat
Diet yang efektif untuk menambah berat badan membutuhkan Makanan yang tidak hanya menyediakan kalori, tetapi juga mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Berikut daftar lengkapnya sekutu terbaik untuk menambah berat badan:
Susu utuh
La susu dan turunannya, seperti yogurt Yunani alami dan keju olahan, merupakan pilihan yang sangat menarik. Susu menyediakan kombinasi lemak, protein, dan karbohidrat, serta kalsium, vitamin D, dan mikronutrien esensial lainnya untuk tulang dan otot. Yogurt Yunani sangat kaya protein dan dapat dikonsumsi dengan sereal atau buah untuk menambah kalori. Sementara itu, keju full-fat sangat cocok untuk menambah tekstur dan kepadatan kalori pada hidangan apa pun.
Telur
Los telur Mereka mengandung semua asam amino esensial, lemak sehat, dan vitamin B. Mereka serbaguna, mudah disiapkan, dan sempurna untuk sarapan, makan siang, atau sebagai bahan dalam omelet, telur orak-arik, atau salad.
daging merah putih
El konsumsi daging merah tanpa lemak dalam jumlah sedang (seperti sirloin atau tenderloin sapi tanpa lemak yang terlihat) membantu meningkatkan massa otot berkat kandungan protein, zat besi, dan seng bernilai biologis yang tinggi. Daging putih, seperti ayam dan kalkun, juga sangat direkomendasikan sebagai sumber protein yang bervariasi.
Ikan gendut
Ikan salmon, ikan trout, dan ikan makerel, serta ikan lainnya ikan biruSelain protein, mereka juga menyediakan asam lemak omega-3, yang penting untuk sistem kardiovaskular dan perkembangan otot. Disarankan untuk memanggang, membakar, atau mengukusnya agar nutrisinya tetap terjaga.
Kacang dan selai sayur
Kacang kenari, kacang almond, pistachio, kacang tanah dan selai kacangnya (misalnya, selai kacang atau almon) adalah pilihan yang tepat untuk meningkatkan asupan kalori di antara waktu makan, sebagai camilan, atau untuk memperkaya smoothie, yogurt, atau roti panggang. Mereka menyediakan lemak tak jenuh, protein, serat, dan mineral seperti magnesium dan fosfor.
Aguacate
El alpukat Ini adalah salah satu makanan terlengkap untuk menambah berat badan yang sehat karena kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi, serta menyediakan serat, kalium, dan vitamin. Dapat ditambahkan ke salad, smoothie, roti panggang, dan saus.
Minyak sayur
El minyak zaitun extra virgin Minyak ini adalah rajanya diet Mediterania, dan selain meningkatkan kandungan energi makanan, minyak ini juga menyediakan antioksidan dan lemak sehat untuk jantung. Minyak menarik lainnya termasuk minyak kelapa, alpukat, dan minyak biji-bijian (bunga matahari, wijen).
Biji-bijian utuh dan turunannya
El beras merah, gandum, quinoa, dan roti gandum utuh Mereka adalah karbohidrat kompleks yang kaya serat, vitamin B, dan mineral. Pencernaannya yang lambat menghasilkan energi berkelanjutan, sempurna untuk mempertahankan energi yang dibutuhkan untuk kehidupan sehari-hari dan olahraga.
Kentang dan umbi-umbian lainnya
Kentang, ubi jalar dan labu Mereka merupakan sumber pati yang sangat baik, menyediakan banyak kalori dan nutrisi penting. Dapat dipanggang, dihaluskan, dikukus, dijadikan omelet, atau sebagai lauk.
Legum
Kacang lentil, buncis, kacang-kacangan dan kacang polong Kacang-kacangan tinggi kalori dan protein, serta menyediakan serat dan mikronutrien yang sangat bermanfaat bagi kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh. Kombinasi ideal adalah kacang-kacangan dengan sereal untuk mendapatkan protein lengkap.
Buah-buahan kering dan dehidrasi
Kismis, kurma, cranberry kering, dan aprikot Mereka mengandung banyak kalori dalam kemasan kecil. Camilan ini praktis dan berenergi tinggi, ideal untuk dibawa-bawa dan dimakan di sela waktu makan.
Cokelat hitam
El coklat hitam (sebaiknya dengan lebih dari 70% kakao) menonjol karena kaya akan lemak dan karbohidrat. Sempurna sebagai suplemen energi, dan kandungan antioksidannya meningkatkan aliran darah dan kesehatan kardiovaskular.
Batangan granola dan sereal
La granola Campuran oat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering menjadikannya pilihan yang tinggi kalori dan mengenyangkan. Dapat dinikmati dengan yogurt, susu, atau sebagai camilan. sereal batangan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering sangatlah praktis dan cocok untuk dibawa ke kantor atau ke pusat kebugaran, pilihlah yang rendah gula dan berbahan-bahan utuh.
Suplemen nutrisi
Dalam kasus tertentu atau di bawah nasihat profesional, suplemen bubuk protein atau gainer Mereka dapat melengkapi diet, terutama saat Anda melakukan latihan kekuatan yang intens atau sulit memenuhi kebutuhan kalori hanya dengan makanan.
Trik dan tambahan lainnya untuk menambah kalori
Sumber daya yang bagus adalah Perkaya hidangan dengan minyak, kacang-kacangan, biji-bijian atau keju parut, serta menyiapkan minuman energi yang menggabungkan susu murni, buah, yoghurt, kacang tanah atau kakao murni.
Tips praktis untuk menambah berat badan secara efektif
Untuk memastikan bahwa proses penambahan berat badan Anda efektif, berkelanjutan, dan tidak menimbulkan masalah kesehatan, berikut beberapa rekomendasi ahli:
- Rencanakan 5 hingga 6 kali makan sehari, mengatur jarak asupan untuk menghindari pencernaan yang berat dan memfasilitasi pasokan nutrisi dan energi yang konstan.
- Tingkatkan jumlah kalori sedikit demi sedikit, menambahkan bahan tambahan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak atau keju ke hidangan utama dan camilan.
- Hindari makanan ultra-olahan, minuman ringan, dan kue keringHal ini tidak hanya dapat menyebabkan penambahan lemak yang tidak sehat, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit terkait.
- Sertakan protein dalam setiap makanan, menggabungkan sumber hewani dan tumbuhan untuk memastikan pembentukan dan perbaikan otot.
- Lakukan latihan kekuatan (angkat beban, kalistenik, latihan fungsional) setidaknya 3 kali seminggu untuk memastikan bahwa berat yang bertambah terutama adalah massa otot.
- Pilih minuman berkalori tapi sehat, seperti smoothie buah alami, susu murni atau jus buatan sendiri, sebagai pengganti minuman manis.
- Jangan menyalahgunakan produk “ringan” atau produk skim, karena mereka mengurangi kalori dari diet dan dapat mencegah Anda mencapai tujuan.
- Konsultasikan dengan seorang profesional Jika Anda memiliki pertanyaan, apakah berat badan rendah yang Anda alami merupakan akibat dari suatu patologi atau Anda memerlukan rencana yang dipersonalisasi.
Kesalahan umum saat mencoba menambah berat badan
Meskipun banyak orang beranggapan bahwa "apa pun boleh" dalam hal menambah berat badan, ada beberapa kesalahan yang harus dihindari, seperti:
- Beralih ke makanan cepat saji, makanan ultra-olahan, dan camilan tidak sehat.
- Berusaha menambah berat badan dengan cepat dalam beberapa hari, yang biasanya mengakibatkan peningkatan lemak, bukan otot.
- Mengabaikan asupan buah dan sayur, yang penting bahkan dalam diet tinggi kalori.
- Jangan berolahraga atau melakukan aktivitas fisik.
- Terobsesi dengan skala dan mengabaikan indikator lain seperti kekuatan atau kesejahteraan.
Kapan saat yang tepat untuk berkonsultasi dengan ahli gizi?
Jika Anda menduga bahwa berat badan rendah Anda adalah akibat dari suatu penyakit, kehilangan nafsu makan yang tidak dapat dijelaskan, gangguan pencernaan atau kesulitan dalam mendapatkan massa otot meskipun sudah makan banyak, Seorang ahli gizi adalah sekutu terbaik untuk mendiagnosis masalah dan merancang diet yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.Ada baiknya juga untuk mencari nasihat profesional ketika Anda ingin membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda atau memiliki kondisi kesehatan khusus (diabetes, alergi, intoleransi, kehamilan, dll.).
Jika Anda memutuskan untuk menerapkan kiat-kiat ini dan mengandalkan pilihan makanan yang cerdas dan bervariasi, Anda akan secara bertahap melihat perubahan positif dan sehat. Kenaikan berat badan yang dicapai dengan cara ini akan lebih stabil, tercermin dalam vitalitas, energi, dan, yang terpenting, kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik, serta terhindar dari risiko yang terkait dengan kenaikan berat badan yang "tidak terkendali". Kesabaran dan konsistensi adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan Anda.
