Jika Anda merasa jalan kaki harian Anda kurang dan, tidak peduli seberapa banyak Anda berjalan, tubuh Anda hampir tidak berubah, mungkin sudah waktunya untuk mengubahnya. Berjalan dengan beban tambahan adalah cara sederhana untuk mengubah jalan biasa menjadi latihan yang kuat., tanpa perlu mesin, tanpa komplikasi dan tanpa merusak sendi Anda.
Praktik ini dikenal sebagai jalan berbobot atau ruckingMenggabungkan kardio tradisional dengan program latihan kekuatan yang sangat komprehensif. Anda hanya perlu menambahkan beban sedang pada tubuh Anda saat berjalan. (ransel, rompi berbobot, pemberat tangan atau pergelangan kaki) untuk meningkatkan pengeluaran kalori, mengaktifkan lebih banyak otot, meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, selalu bijaksana dan mengikuti pedoman keselamatan dasar.
Apa sebenarnya yang dimaksud dengan jalan beban atau rucking?
Saat kita bicarakan berjalan dengan beban Yang kami maksud adalah berjalan cepat sambil membawa beban tambahan yang terdistribusi dengan baik pada tubuh. Contoh yang paling umum adalah rucking: berjalan sambil membawa ransel atau rompi berbobot.Meskipun beban juga dapat digunakan pada tangan atau pergelangan kaki, dan bahkan latihan tarik beban pun dapat dilakukan oleh orang yang lebih berpengalaman.
Konsep ini berasal dari Latihan militer, tempat para prajurit berjalan atau berlari jarak jauh sambil membawa perlengkapan mereka. Pada lingkungan sipil, telah diadaptasi dengan bobot yang lebih moderat dan terkendali., menjadi cara yang sangat mudah dilakukan untuk melatih kekuatan dan daya tahan secara bersamaan.
Fisioterapis, pelatih pribadi, dan spesialis kesehatan sepakat bahwa Ini bukan hanya tentang "membawa ransel"Beban yang meningkat memaksa kita untuk kaki, bokong, punggung, bahu dan inti menjadi jauh lebih terlibatHal ini berarti pembakaran kalori yang lebih besar, peningkatan kapasitas aerobik, dan otot yang lebih kuat untuk kehidupan sehari-hari.
Dibandingkan dengan aktivitas berdampak tinggi lainnya seperti lari atau beberapa latihan HIIT, Berjalan dengan beban tetap menjadi latihan berdampak rendah bagi persendianasalkan beban dipilih dengan benar, kemajuan dilakukan secara bertahap, dan postur dipertahankan.
Manfaat berjalan sambil mengangkat beban: mengapa itu sepadan
Jalan kaki tradisional sudah memberikan banyak manfaat: Membantu mengatur berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu., meningkatkan suasana hati dan meningkatkan resistensi. Namun, saat menambah berat, Semua keuntungan ini ditingkatkan, dan keuntungan tambahan muncul..
Salah satu dampak utamanya adalah peningkatan pengeluaran energiBila Anda membawa beban ekstra, tubuh Anda harus bekerja lebih keras pada setiap langkah, dan itu berarti... lebih banyak kalori yang terbakar dibandingkan dengan jalan kaki biasaBagi mereka yang ingin menghilangkan lemak, perbedaan ini dapat membuat perbedaan besar tanpa harus mulai berlari.
Berjalan dengan beban juga merupakan stimulus yang fantastis untuk meningkatkan kekuatan fungsionalOtot kaki (paha depan, paha belakang, bokong, betis) bekerja lebih keras, namun begitu juga otot punggung, inti, dan bahuyang harus menstabilkan batang tubuh dan menopang beban. Dalam praktiknya, hal ini latihan hampir seluruh tubuh sambil melakukan kardio.
Manfaat utama lainnya adalah dampaknya terhadap sistem kardiovaskularDengan menambahkan beban, jantung harus memompa lebih keras, jadi Denyut jantung meningkat dalam zona aktivitas sedangHal ini sangat sesuai dengan rekomendasi untuk "Zona 2", intensitas ideal untuk meningkatkan kesehatan jantung tanpa membuat diri Anda lelah.
Selain itu, rangsangan mekanis saat berjalan sambil membawa beban akan meningkatkan peningkatan kepadatan tulangBagi orang yang berusia 40-50 tahun ke atas, dan terutama wanita yang berisiko terkena osteopenia atau osteoporosis, Memperkenalkan jalan sambil menahan beban yang direncanakan dengan baik merupakan strategi yang sangat menarik untuk kesehatan tulang..
Kita tidak boleh melupakan aspek mental dan emosional. Berjalan di luar ruangan sudah mengurangi stres dan meningkatkan suasana hatiDan jika Anda melakukannya secara berkelompok, manfaat sosialnya akan berlipat ganda. Terutama ketika Anda merasa bahwa setiap jalan kaki menjadi tantangan dan Anda dapat melihat kemajuan Anda dalam berat, waktu, atau jarak., Perasaan pencapaian dan energi meningkat pesat.
Berbagai cara untuk menambah berat: rompi, ransel, pergelangan kaki, dan tangan
Ada beberapa cara untuk melakukannya menambahkan resistensi ekstra pada jalan AndaSetiap opsi memiliki kelebihan, kekurangan, dan risikonya sendiri jika disalahgunakan. Memilih opsi yang paling tepat bergantung pada tingkat keahlian, riwayat cedera, dan tujuan Anda.
Rompi berbobot: beban terdistribusi dengan baik dan cukup aman
El rompi berbobot Mendistribusikan beban di sekitar batang tubuh, dekat pusat gravitasi tubuhArtinya, secara umum, Ini adalah salah satu pilihan yang paling stabil dan ramah terhadap sendijauh lebih berat daripada sekadar memikul seluruh beban di tangan atau pergelangan kaki Anda.
Dengan menjaga beban tetap dekat dengan badan, tubuh harus mengaktifkan otot inti dan punggung untuk mempertahankan postur tegak, yang meningkatkan kontrol postur dan kekuatan inti. Selain itu, Distribusi beban yang merata mengurangi puncak stres pada lutut dan pinggulasalkan bebannya tidak berlebihan.
Untuk memulai, hal yang paling disarankan adalah kenakan rompi yang relatif ringanBerat antara 5 hingga 10 kilogram, atau bahkan kurang jika Anda tidak dalam kondisi prima. Sangat penting juga agar rompi pas, tidak longgar atau terlalu banyak bergerak, untuk menghindari lecet atau perubahan berat badan yang tiba-tiba saat mendaki.
Ransel berbobot: dasar dari ransel klasik
Pilihan paling sederhana dan termurah adalah menggunakan ransel dengan bebanIni adalah format rucking yang umum: Anda mengemas beberapa perlengkapan di dalam (buku, CD, botol air) dan berjalan cepatLatihan ini melatih punggung, bahu, dan inti, serta kaki dan bokong secara intensif.
Masalahnya adalah Ransel menaruh hampir seluruh beban tubuh pada bagian belakang.Jika Anda membawa beban yang terlalu berat atau condong ke depan untuk mengimbanginya, Ini meningkatkan ketegangan di punggung bawah dan tulang belakangItulah mengapa penting untuk memulai dengan lembut dan memantau postur tubuh Anda.
Untuk melindungi diri Anda, disarankan untuk menggunakan Ransel yang nyaman dan tahan lama dengan punggung empukTas harus pas di badan dan talinya harus disesuaikan dengan benar. Untuk pemula, umumnya disarankan untuk membawa beban yang berat. mulai dengan sekitar 4-5 kilo atau sekitar 10% dari berat badan Andadan secara bertahap meningkatkan intensitas jika tubuh merespons dengan baik.
Beban pergelangan kaki: pilihan lanjutan dengan risiko sendi yang lebih tinggi
itu beban pergelangan kaki Mereka menambahkan beban langsung ke kaki dan mengubah mekanisme gaya berjalan. Hal ini dapat membantu memperkuat otot-otot seperti fleksor pinggul, paha depan, dan betis, dan meningkatkan kerja stabilisator batang tubuh.
Masalahnya adalah itu Berat badan ekstra di bagian distal kaki sangat meningkatkan daya ungkit pada lutut dan pinggul.Hal ini mengakibatkan peningkatan tekanan pada tendon, ligamen, dan sendi, dan dapat memicu tendinitis, ketidaknyamanan lutut, atau memperburuk radang sendi jika disalahgunakan atau digunakan tanpa pengawasan.
Oleh karena itu, pemberat pergelangan kaki Mereka bukan pilihan pertama bagi kebanyakan orangMereka mungkin masuk akal dalam jalan-jalan pendek dan sangat terkendaliatau dalam konteks rehabilitasi tertentu, selalu diawasi oleh profesional kesehatan atau olahraga.
Beban tangan: intensitas ekstra dengan kontrol sedang
itu dumbel tangan ringan Ini adalah cara lain untuk meningkatkan intensitas berjalan. Dengan membawa beban kecil di masing-masing tangan, Kerja otot bahu, bisep, trisep, dan lengan bawah meningkat.selain sedikit meningkatkan pengeluaran kalori karena adanya hambatan terhadap ayunan alami lengan.
Umumnya direkomendasikan Mulailah dengan kurang dari 2 kilogram per tangan Dan hanya tingkatkan beban ketika Anda merasa benar-benar nyaman dan tanpa rasa tidak nyaman. Alat ini bisa sangat berguna. dalam proses rehabilitasi neurologis (misalnya, setelah terkena stroke atau penyakit seperti Parkinson), di mana menggabungkan berjalan dengan gerakan lengan berkontribusi terhadap keseluruhan fungsi kerja.
Jika bebannya berlebihan, kemungkinan besar akan muncul nyeri siku dan bahuHal ini disebabkan oleh ketegangan yang terus-menerus akibat menjaga lengan tetap sedikit tertekuk dan cengkeraman yang aktif. Tendon bisep juga bisa menjadi kelebihan beban, sehingga Tujuannya adalah untuk merasakan sedikit tantangan, bukan untuk benar-benar kelelahan..
Drag dan varian lainnya yang lebih canggih
Bagi atlet dengan tingkat kekuatan dan daya tahan yang tinggi, ada variasi seperti tarikan beban (menarik kereta luncur, ban, atau benda lain yang diikatkan ke sabuk atau harness). Dalam hal ini Beban lebih diarahkan pada pekerjaan menarik kaki dan digunakan terutama untuk tujuan kinerja yang sangat spesifik.
Jenis pekerjaan ini Itu bukan hal terbaik untuk memulai.karena membutuhkan teknik yang baik, kekuatan awal, dan pemrograman yang cermat untuk menghindari ketegangan berlebihan pada punggung bawah atau pinggul. Bagi kebanyakan orang, Ransel atau rompi berbobot sudah lebih dari cukup. untuk memperoleh manfaat besar.
Cara memulai berjalan dengan aman sambil membawa beban
Keuntungan besar dari rucking dan jalan beban adalah Ini terintegrasi dengan mudah ke dalam kehidupan sehari-hari AndaAnda dapat mengubah jalan kaki biasa menjadi latihan yang lebih intens tanpa mengubah rutinitas terlalu banyak, tetapi penting untuk mengikuti beberapa panduan dasar untuk menghindari cedera.
Durasi dan frekuensi di awal
Jika Anda belum pernah berjalan sambil membawa beban, idealnya Anda harus Mulailah dengan sesi pendek, antara 30 menit dan 1 jamTergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda dapat masuk 1 atau 2 sesi per minggu dengan beban dan pertahankan hari-hari lainnya berjalan normal tanpa beban sehingga tubuh beradaptasi sedikit demi sedikit.
Saat Anda mulai merasa lebih baik, Anda akan mampu secara bertahap meningkatkan durasi atau intensitas (kemiringan, ritme, berat), tetapi hal yang masuk akal untuk dilakukan adalah melakukannya secara bertahap dan mendengarkan sinyal dari sendi dan otot Anda.
Berapa banyak beban yang harus digunakan: aturan praktis
Titik awal yang cukup umum adalah tidak melebihi sekitar 10% dari berat badan Anda dengan beban awal. Misalnya, seseorang dengan berat 70 kilogram dapat memulai dengan sekitar 7 kilogram beban tambahan yang didistribusikan dalam ransel atau rompi.
Dalam konteks rucking yang lebih maju, beberapa profesional menetapkan batas hingga 20-25% dari berat badan Pada individu yang terlatih dengan baik, dengan syarat beban kerja telah dicapai secara bertahap dan tanpa rasa sakit. Namun, bagi sebagian besar pengguna rekreasi, Bergerak antara 10 dan 15% biasanya lebih dari cukup.
Idenya jelas: Pertama, tingkatkan jarak dan waktu dengan nyaman, lalu tingkatkan beban secara bertahapTidak ada gunanya tiba-tiba mengenakan ransel seberat 15 kilogram jika Anda hampir tidak terbiasa berjalan kaki selama 20 menit terus-menerus.
Teknik dan postur saat berjalan dengan beban
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jenis latihan ini tanpa merusak punggung Anda, Anda perlu memperhatikan beberapa detail teknis dasar. Jaga tubuh Anda tetap tegak, lihat lurus ke depanmenghindari mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan karena berat ransel atau rompi.
Penting untuk secara sadar mengaktifkan otot inti (perut dan daerah pinggang) untuk menstabilkan tulang belakang dan mendistribusikan kekuatan dengan lebih baikLangkah-langkahnya harus relatif pendek, luwes, dan dengan dukungan kaki yang baik, tanpa terseret atau memaksakan gerakan canggung karena beban.
Jika Anda menyadari bahwa dengan berat yang Anda bawa, Anda tidak dapat mempertahankan postur yang nyaman dan stabil, itu pertanda bahwa Beban terlalu tinggi atau durasinya terlalu lama.Dalam kasus tersebut, kurangi beban atau persingkat sesi.
Medan dan jenis rute yang direkomendasikan
Meskipun rucking dapat dilakukan hampir di mana saja, pada awalnya Lebih bijaksana memilih medan yang datar dan stabilseperti taman, jalan tanah padat, atau trotoar tanpa banyak rintangan. Ini memungkinkan Anda berkonsentrasi pada teknik dan beradaptasi dengan beban.
Ketika Anda memiliki lebih banyak pengalaman, Anda bisa memperkenalkan lereng yang landai dan medan yang bervariasi (jalur hutan, jalur landai, pedesaan, dan pegunungan). Perubahan ini berarti bahwa bahkan lebih banyak kelompok otot yang diaktifkan dan untuk lebih baik dalam meningkatkan keseimbangan, propriosepsi, dan kekuatan pada berbagai sudut.
Siapa yang harus berkonsultasi dengan profesional terlebih dahulu?
Meskipun berjalan dengan beban, secara umum, aktivitas yang aman dan mudah diaksesAda situasi di mana penting untuk mencari nasihat medis atau fisioterapi sebelum memulai. Hal ini berlaku bagi orang dengan masalah keseimbangan, radang sendi lanjut, cedera punggung, bahu, atau pinggul, atau riwayat patologi tulang belakang (hernia diskus, stenosis, operasi baru-baru ini).
Disarankan juga untuk mengambil tindakan pencegahan ekstra jika ada kondisi jantung, kondisi pernapasan serius, atau penyakit kronis yang tidak terkontrol dengan baikDalam kasus ini, mungkin perlu menyesuaikan intensitas, beban, atau jenis pemberat, atau bahkan memilih berjalan tanpa beban terlebih dahulu hingga kondisi fisik membaik.
Ide dan level rutinitas Rucking
Setelah Anda memahami dengan jelas materi dan aturan dasar, Anda dapat mengatur sesi sesuai kebutuhan Anda. tingkat kebugaranTidak perlu memperumit masalah dengan rencana yang terlalu teknis; yang penting adalah mempertahankan kemajuan dan keteraturan.
Tingkat pemula: memulai dengan baik
Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan beban, Anda mungkin mempertimbangkan sesi mudah 30-40 menitSekali atau dua kali seminggu, dengan ransel atau rompi yang sangat ringan (sekitar 10% dari berat tubuh Anda atau kurang).
Jalan kaki ke irama yang hidup namun nyamanDi medan datar, sambil tetap menjaga kemampuan berbicara dengan relatif mudah. ​​Tujuan pada tahap ini adalah menyesuaikan tendon, sendi, dan otot terhadap rangsangan baru tanpa rasa nyeri atau sakit otot yang berlebihan.
Tingkat menengah: lebih banyak waktu dan sedikit lebih banyak beban kerja
Jika Anda sudah memiliki alas jalan kaki atau merupakan atlet ketahanan (pelari, pesepeda, triatlon), Anda dapat memperkenalkan 1 atau 2 sesi latihan rucking yang sedikit lebih lama per mingguantara 45 dan 75 menit, dan secara bertahap tingkatkan beban hingga 12-15% dari berat tubuh Anda.
Pada level ini Anda sudah dapat menyertakan lereng landai, perubahan kecepatan yang mulus atau bagian dengan medan yang lebih bervariasiPekerjaan menjadi pelengkap yang hebat bagi Meningkatkan kekuatan kaki, stabilitas inti, dan efisiensi kardiovaskular tanpa dampak ras.
Tingkat lanjut: pekerjaan spesifik dan stimulus kekuatan-daya tahan yang hebat
Bagi orang yang memiliki kekuatan dan daya tahan yang baik, rucking dapat diprogram. antara satu sampai tiga kali per mingguintensitas, rute, dan beban yang bergantian, selalu menghindari melampaui batas individu.
Pada titik ini Anda dapat bermain dengan jarak yang lebih jauh, peningkatan ketinggian yang lebih besar, atau tanjakan curam yang pendekBerhati-hatilah agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada lutut dan punggung. Tujuannya adalah untuk menambah Peningkatan kekuatan dan daya tahan, perbaikan postur tubuh, dan latihan seluruh tubuh dengan kardio yang sangat lengkap.
Hubungan antara jalan berbobot, kehilangan lemak, dan kesehatan metabolisme
Salah satu alasan mengapa rucking menjadi begitu populer adalah efektivitas dalam menghilangkan lemak tubuh tanpa perlu latihan berdampak tinggi atau sangat agresif. Dengan meningkatkan beban, Meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per menit.Hal ini memudahkan untuk menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk mengurangi persentase lemak tubuh.
Studi tentang jalan cepat menunjukkan bahwa, pada kecepatan sedang, Satu mil dapat membakar sekitar 90-100 kaloriJumlah kalori yang terbakar bervariasi tergantung berat badan, jenis kelamin, dan kecepatan. Meskipun berlari membakar sedikit lebih banyak kalori per satuan waktu, perbedaannya tidak terlalu signifikan, dan berjalan dengan beban tambahan dapat menutupi sebagian perbedaan tersebut tanpa dampak berulang dari berlari.
Selain itu, ketika penurunan berat badan hanya didasarkan pada pemotongan kalori tanpa olahraga, Massa otot hilang bersama lemak.Hal ini memperlambat metabolisme dan memudahkan Anda untuk kembali menurunkan berat badan. Melakukan jalan kaki sambil mengangkat beban membantu... mempertahankan dan bahkan mendapatkan otot, mempertahankan pengeluaran energi yang lebih tinggi bahkan saat istirahat.
Efek pada lemak perut dan lingkar pinggangparameter yang berkaitan erat dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Program jalan kaki teratur (dengan atau tanpa penambahan berat badan, tetapi terutama dengan penambahan berat badan) telah menunjukkan pengurangan signifikan pada lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh bila dikombinasikan dengan kebiasaan makan yang tepat.
Berjalan dengan beban telah menjadi evolusi cerdas dari jalan tradisionalMenggabungkan latihan kekuatan dengan kardio intensitas rendah, melindungi sendi, meningkatkan kesehatan jantung, otot dan tulang, membantu mengendalikan lemak tubuh dan juga merupakan cara sederhana dan memotivasi untuk tetap aktif di segala usia selama perkembangannya dihormati, jenis berat dipilih dengan baik dan tubuh didengarkan di setiap langkah.
