Jalani hidup sehat Ini melibatkan mempertahankan tingkat kalori yang stabil dan memadai. Keseimbangan ini penting untuk memastikan tubuh kita menerima energi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar dan aktivitas sehari-hari, tanpa menumpuk kelebihan yang dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Namun, menentukan berapa banyak kalori kebutuhan sehari-hari seseorang berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor, seperti usia, The berat, The tingkat aktivitas fisik dan elemen individu lainnya. Sebagai aturan umum, ditetapkan bahwa wanita harus makan di antara waktu tersebut 1.600 y 2.000 kalori harian dan pria di antaranya 2.000 y 2.500 kalori per hari.
Pada artikel ini kami akan menjelaskan secara rinci semua yang perlu Anda ketahui tentang kalori, dampaknya terhadap kesehatan, dan cara menghitung kebutuhan spesifik Anda. Kami juga akan mengeksplorasi cara mengubah asupan kalori berdasarkan tujuan seperti kehilangan, memelihara atau bahkan bertambah berat.
Apa itu kalori dan apa perannya dalam tubuh kita?
itu kalori Mereka adalah ukuran energi yang diberikan makanan kepada kita. Energi ini penting untuk fungsi vital seperti bernapas, menjaga jantung tetap berdetak, mengatur suhu tubuh dan melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, pekerjaan atau lakukan latihan. Karena tubuh manusia tidak dapat berfungsi tanpa energi, kalori memainkan peran penting dalam kelangsungan hidup kita.
Masing-masing makronutrien menyediakan sejumlah kalori tertentu:
- Karbohidrat: 4 kalori per gram.
- Protein: 4 kalori per gram.
- Lemak: 9 kalori per gram.
Jika Anda mengonsumsinya lebih banyak kalori dari apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk aktivitas sehari-hari, itu kelebihan Itu disimpan sebagai lemak. Sebaliknya jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, tubuh Anda akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi, yang akan menyebabkan Perdida peso. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui dan menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Faktor yang menentukan kebutuhan kalori Anda
Kebutuhan energi harian seseorang tidak bersifat universal; bergantung pada beberapa faktor penting, yang meliputi:
- Edad: Seiring bertambahnya usia, metabolisme cenderung melambat, yang berarti kita membutuhkannya lebih sedikit kalori.
- Berat dan komposisi tubuh: Orang dengan massa otot lebih besar umumnya mengalami luka bakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
- Aktivitas fisik: Dibutuhkan oleh orang yang tidak banyak bergerak lebih sedikit kalori daripada seseorang yang berolahraga secara teratur.
- Jenis kelamin: Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita karena perbedaan komposisi tubuh.
- Keadaan fisiologis: Faktor-faktor seperti kehamilan, menyusui, atau kondisi medis tertentu dapat menyebabkan hal ini meningkatkan kebutuhan kalori.
Untuk mendapatkan perkiraan yang dipersonalisasi, penting untuk menghitung perkiraan Anda laju metabolisme basal (BMR) dan tambahkan faktor yang memperhitungkan tingkat aktivitas fisik Anda.
Perhitungan metabolisme basal
El metabolisme basal mewakili jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh dan aktivitas seluler. Salah satu rumus yang paling banyak digunakan untuk menghitungnya adalah Rumus Harris-Benedict:
- Wanita: 655,1 + (9,563 × berat badan dalam kg) + (1,85 × tinggi badan dalam cm) – (4,676 × usia dalam tahun)
- Pria: 66,5 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5,003 × tinggi badan dalam cm) – (6,775 × usia dalam tahun)
Setelah Anda mendapatkan TMB, kalikan dengan faktor aktivitas, tergantung pada tingkat latihan fisik:
- 1,2: Sedentary (sedikit atau tidak ada aktivitas fisik).
- 1,375: Aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari seminggu).
- 1,55: Aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari seminggu).
- 1,725: Aktivitas intens (olahraga 6-7 hari seminggu).
- 1,9: Aktivitas yang sangat intens (atlet profesional atau pekerjaan fisik yang menuntut).
Misalnya, seorang wanita dari 30 tahun, Dengan berat de 60 kg, satu Altura de 165 cm dan apa fungsinya latihan sedang, akan memiliki BMR sekitar 1.337 kalori. Mengalikannya dengan faktor aktivitas (1,55), kebutuhan harian Anda adalah 2.072 kalori
Bagaimana menyesuaikan asupan kalori dengan tujuan Anda
Tergantung jika Anda mau turun, memelihara o bertambah berat, perlu dilakukan penyesuaian jumlah kalori yang dikonsumsi. Berikut beberapa pedomannya:
- Untuk menurunkan berat badan: Kurangi di antaranya 250 y 1.000 kalori harian dibandingkan dengan total kebutuhan Anda. Defisit ini akan memungkinkan tubuh Anda menggunakan cadangan lemak. Namun tidak disarankan untuk dikonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari tanpa pengawasan medis, karena dapat membahayakan kesehatan Anda.
- Untuk menjaga berat badan: Konsumsilah jumlah kalori yang setara dengan kebutuhan Anda yang dihitung berdasarkan BMR dan tingkat aktivitas Anda.
- Untuk menambah berat badan: Tingkatkan asupan kalori Anda sedikit 500 kalori harian, memprioritaskan makanan kaya nutrisi seperti kacang-kacangan, alpukat o biji-bijian utuh.
Makanan rendah kalori dan padat nutrisi
Pilih makanan sehat y rendah kalori adalah kuncinya, terutama jika Anda ingin mengurangi asupan energi tanpa mengurangi nutrisi Anda. Beberapa contohnya meliputi:
- Asparagus
- Tomat
- Kembang kol
- Chard
- Timun Jepang
- Wortel
- Brokoli
- Mentimun
- Ayam dan kalkun (daging tanpa lemak)
Makanan ini ideal untuk dimasukkan dalam diet rendah kalori dan gabungkan mereka dengan aktivitas fisik untuk memaksimalkan hasil.
Mengetahui kebutuhan kalori Anda dan menyesuaikannya dengan gaya hidup dan tujuan Anda sangat penting untuk menjaga hidup sehat. Ingatlah bahwa ini bukan hanya tentang menghitung kalori, tetapi juga tentang memastikan kualitas nutrisi dari makanan yang Anda makan. Konsultasikan dengan profesional jika Anda perlu mengarahkan pola makan yang lebih seimbang yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.